Гар дээр суниах: 6 ашиг тус ба зөв техник

Гар дээр суниах: 6 ашиг тус ба зөв техник

Гар дээр суниах нь зөвхөн гарын булчин хөгжүүлэх дасгал биш. Цээж, мөр, гарын арын булчинг ажиллуулахын зэрэгцээ биеийн төв хэсгээ тогтвортой барихад тусалдаг, тусгай тоног төхөөрөмжгүйгээр хийж болох дасгал юм.

Энэ бичлэгт суниалтын ашиг тус болон анхан шатнаас ахисан түвшин хүртэлх хувилбаруудыг орууллаа. Та одоогоор газар (шалан дээр) суниаж чадахгүй байсан ч өөрт тохирох хөнгөн хувилбараас эхлээрэй.

1. Цээжний булчинг хөгжүүлнэ
Цээжний гол булчинг ажиллуулж, илүү хүчтэй, хэлбэртэй болгоход тусалдаг.

2. Гарын гурван толгойт булчинг хүчтэй болгоно
Түлхэлтийн үед 3 толгойт булчин дээр маш их ачаалал өгдөг тул сайн хөгжиж, хэлбэртэй харагдахад тусална.

3. Мөрний булчинг ажиллулна
Ялангуяа урд мөр (front deltoid) сайн ажилладаг.

4. Хэвлийг (core)-ийг хөгжүүлж, хүчтэй болгоно
Суниахдаа хэвлий, өгзгөө чангалж, биеэ нэг шугамд барина. Гар дээр суниахад гар, мөр, хэвлий, нуруу, ташаа бүгд ажилладаг.

5. Дээд биеийн хүч, булчингийн тэсвэрийг нэмэгдүүлнэ
Тоног төхөөрөмжгүйгээр дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг. Эхэндээ цөөн давталт хэцүү санагдаж болно. Харин тогтмол бэлтгэл хийснээр олон удаа хийх чадвар нэмэгдэнэ. Ахиц гэдэг зөвхөн тоо нэмэх биш, техникээ сайжруулахыг ч бас хэлнэ.

6. Өдөр тутмын хөдөлгөөнийг хөнгөвчилнө
Шалнаас босох, юм түлхэх, хүнд зүйл өргөх зэрэг амьдралд шаардагдах хөдөлгөөнүүд хийхэд амархан болдог.

АЖИЛЛАХ БУЛЧИНГУУД (Дээрх зураг хараарай)

Гол булчингууд:

• Цээжний том булчин (Pectoralis major): Суниах үед гарыг биеийн урд талд дотогш ойртуулах хөдөлгөөнд голлон оролцоно.
• Бугалганы гурван толгойт булчин (Triceps brachii): Биеэ дээш түлхэх үед тохойг тэнийлгэхэд оролцоно.

Туслах булчингууд:

• Дельта булчингийн урд хэсэг (Anterior deltoid): Мөрний урд талын булчин.
• Цээжний бага булчин (Pectoralis minor).
• Урд шүдлэг булчин (Serratus anterior).
• Биеийн төв хэсгийг тогтворжуулах булчингууд (Core stabilizers).

Гар дээр суниах төрлүүд – олн янзын хувилбар бий.  Ямар хувилбараас эхлэх вэ?

Хүн бүр шалан дээрх энгийн суниалтаас эхлэх шаардлагагүй. Өөрийн хүч, хөдөлгөөний хяналтад тохирох хувилбарыг сонгоорой.

• Өвдөг дээрээ суниах- өвдгөө газар тавьж байгаад суниах. Хамгийн амархан арга.
• Incline push-up – гараа сандал ширээ гэх мэт газраас өндөр юман дээр тавьж байгаад суниах. – амархан арга
• Энгийн суниалт. Гараа газар тавьж байгаад суниах.
• Decline push-up – Хөлөө газраас өндөр юман дээр байрлуулж суниах.
• Цэргийн суниалт – гараа ойрхон байрлуулж суниах
• Diamond push-up – 2 гараа ойрхон нийлүүлж байрлуулан суниах – хэцүү
• Weighted push-up – Нуруун дээрээ жин тавьж байгаад суниах – хамгийн хэцүү нь

• Хананд тулж суниах: Ачаалал багатай эхлэхэд тохиромжтой, Хамгийн амархан арга. Хананд гараа тулж, биеэ хяналттай ойртуулж, буцааж түлхэнэ.
• Гараа өндөр тулгуур дээр тавьж суниах буюу incline push-up: Хөдөлдөггүй, бат бөх тавцан ашиглана. Тулгуур өндөр байх тусам ерөнхийдөө хөнгөн байдаг.
• Өвдөг дээрээ суниах: Өвдгөө газарт тулж, толгойноос өвдөг хүртэл биеэ нэг шугамд барин хийнэ.
• Энгийн суниалт: Гараа газар тавьж байгаад суниах. Алга, өлмийгөөрөө тулж, биеэ бүхэлд нь доошлуулж, дээш түлхэнэ.
• Гараа ойрхон байрлуулж суниах буюу military pushups: Гарын арын булчинд өгөх ачааллыг нэмэгдүүлэх нэг хувилбар.
• Diamond push-up: Эрхий болон долоовор хуруунуудаа ойртуулж, ромбо хэлбэр үүсгэнэ. Бугуй, мөрөнд эвтэйхэн байгаа эсэхийг анхаараарай.
• Хөлөө өндөрлөж суниах буюу decline push-up: Хөлөө бат бөх тулгуур дээр байрлуулснаар дээд биед ирэх ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
• Нэмэлт жинтэй суниах: Энгийн суниалтыг зөв техникээр хийж сурсан үед жинтэй хантааз зэрэг хэрэгслээр ачааллаа нэмэгдүүлж болно.

Бүх хувилбарыг хийх албагүй. Сонгосон хувилбараа зөв техникээр хийж сурч, дараа нь ачааллаа бага багаар нэмээрэй.

Түвшин ахих тусам ачааллаа нэмэгдүүлж болно.

Гар дээр суниахдаа зөв техникийг анхаараарай

Гараа мөрнөөсөө ялимгүй өргөн байрлуулж, хэвлий, өгзгөө чангална. Толгой, нуруу, ташаагаа нэг шугамд барьж, тохойгоо нугалан биеэ хяналттай доошлуулна. Дараа нь шал эсвэл тулгуураа түлхэж дээшилнэ.

Нуруугаа хотойлгох, ташаагаа унжуулах, зөвхөн толгойгоо доошлуулах нь түгээмэл алдаа. Техник алдагдаж эхэлбэл давталтаа зогсоох эсвэл хөнгөн хувилбар сонгоорой.

Суниалт гар, хэвлийн өөхийг хайлуулах уу?

Зөвхөн суниалт хийснээр гар, цээж эсвэл хэвлийн өөхийг сонгон хайлуулахгүй. Тухайн булчинг ажиллуулах нь дээр нь байгаа өөхийг тусад нь шатаана гэсэн үг биш.

Харин суниалтыг бусад хүчний дасгал, өдөр тутмын хөдөлгөөн, зорилгодоо тохирсон хооллолттой хослуулах нь биеийн бүтцээ сайжруулахад тусална.

Хүчний дасгалын талаар миний «Жин өргөх яагаад чухал вэ?» нийтлэлийг мөн уншаарай.

Өдөр бүр хийх шаардлагатай юу?

Өдөр бүр заавал хүнд ачааллаар суниах шаардлагагүй. Ялангуяа эхлэн хичээллэж байгаа бол хүнд бэлтгэлүүдийн хооронд тухайн булчингаа бүтэн нэг өдөр амрааж, нөхөн сэргэх боломж олгоорой.

Мөр, бугуй, тохой өвдөж байвал хүчлэх хэрэггүй. суниахаас өмнө гар мөр бугуйгаа сайн халаагаарай.

Та суниалтын аль хувилбарыг хийдэг вэ? Зөв техникээр хэдэн удаа суниаж чадахаа доор хуваалцаарай.